Treeniohjelma

Yleisön pyynnöstä kerron nyt vähän tarkemmin tästä mun saliohjelmasta. Haluan painottaa, että mä en ole mikään hc-treenaaja ja varmaan monilla kunnon muskelimimmeillä/äijillä olis paljon sanottavaa ja urputettavaa tähän mun ohjelmaan liittyen, mutta mä meen nyt tällä eikä mulla ole tarkoituskaan mitään hulluja muskeleita hommata. Voimaa lisätä kylläkin, mutta en ota tätä asiaa kauheen vakavasti, ainakaan tässä vaiheessa.

Eli mun saliohjelma on kaksijakoinen, eli suunniteltu kahdelle salikäyntipäivälle. Ensimmäisenä päivänä teen jalat, alaselän ja vatsan, ja toisena päivänä selän, rinnat, kädet ja vatsan. Treeni alkaa siten, että lämmittelen salin lämmittelylaitteilla ensin n. 15min, minkä jälkeen siirryn itse salin puolelle.  Teen ohjelmat paikkaharjoitteluna eli suoritan yhden liikkeen kaikki sarjat ennen kuin siirryn seuraavaan liikkeeseen. Treenin lopuksi loppuverryttely lämmittelylaitteilla n. 10 min ja sitten kevyet venyttelyt ensin salilla ja myöhemmin pitemmän kaavan mukaan kotona illalla.

Päivä 1:
- Kahvakuula: yhden jalan maastaveto, 2x15 /puoli, kohteena pakarat, reidet, selkä, vatsa
- Smith: Askelkyykky, takajalka laudalla, 3x 6-8/puoli, kohteena takareidet, pakarat (ja tää muuten TUNTUU!!!)
- polven ojennus laitteessa, 3x6-8, kohteena etureidet
- pohje prässi, 3x6-8, kohteena pohkeet
- kahvakuula: lantion nostot, tuki kuulasta, 3x10, kohteena alavatsa
- kylkilankku, jalan nosto lantio ylhäällä, 3x10/puoli kohteena vatsa, selkä, hieman myös pakarat ja loitontajat
- penkki: selän rullaus, 3x15, kohteena alaselkä, selän ojentajat

Päivä 2:
- radiant: x-veto, suunta yläviistosta alaviistoon, 2x15/puoli, kohteena ylävartalon lihasryhmät
- kahvakuula: rinnalleveto-ylöstyöntö, yhdellä kädellä, 3x6-8, kohteena selkä, rinta, kädet, (vatsa)
- rintapunnerrus laitteessa, 2x10-12, kohteena rinta, hartiat
- avustettu leuanveto, 3x6-8, kohteena selkä, hauis
- kulmasoutu laitteessa, 3x6-8/puoli, kohteena selkä, hauis
- hauiskääntö tangolla, 3x6-8, kohteena hauis
- vartalon ojennus kiekon avulla, 3x10, kohteena suorat vatsalihakset
- lankkupito+polven vedot, 2x10, kohteena suorat ja vinot vatsalihakset

http://weheartit.com

Mä en nyt tiedä kuin hyvin tosta tajuaa mitään, mutta vähän nyt osviittaa antaa kuiten. Toi toistojen määrähän on melko pieni monissakin liikkeissä eli painoja pitää olla kunnolla! Viimeiset toistot pitää tulla irvistyksen ja ähkimisen kanssa. Itse tykkään paljon enemmän tehdä vähän toistoja isoilla painoilla kuin paljon toistoja pienillä painoilla, mutta nämähän on sitten niitä mielipideasioita sekä tavoiteasioita, mitä haluaa salitreenistä saada.

Mun täytyy ehdottomasti panostaa tohon venyttelyyn, oon siinä jotenki superlaiska! Ohjaaja just painotti mulle sen tärkeyttä, sillä siinä kerrotaan lihaksille, että treeni on nyt ohi ja kroppa voi alkaa korjaamaan lihaksiin syntyneitä "vaurioita". Myös välipäivien tärkeydestä kävimme keskustelua, eli suoraan jalkapäivän jälkeen ei saa mennä spinning-tunnille ja sitäpaitsi jalkojen pitäis olla niin väsyneet treenistä, ettei tulis edes mieleen mennä spinnaamaan seuraavana päivänä. Ja kröhöm, eipä olis eilen tullu mieleenkään, hyvä ku sohvalta pääs ylös :D  

Mutta tässäpä mun saliohjelma sitten. Tosiaan noiden lisäksi pyrin käymään 2-3 kertaa myös jollain ryhmäliikuntatunnilla viikossa tai sitten lenkkeilen/teen aerobista salin lämmittelylaitteilla. Aina tosin ei noin moneen kertaan pysty esim. opiskelukiireitten takia, mutta tavoitteet on suunnilleen tossa.